مزیت ها و معایب رژیم OMAD: همه چیزهایی که می بایست بدانید

رژیم OMAD یک روش کم شدن وزن سریع است

راهنمای کامل رژیم OMAD: از آغاز تا موفقیت

هنگامی که کم شدن وزن هدف نهایی است، اشخاص انواع رژیم‌ها و روش‌های تغییر سبک زندگی را آزمون می‌کنند تا ببینند عقربه ترازو تغییر مثبتی را نشان می‌دهد. روزه داری متناوب به عنوان یکی از موثرترین رژیم‌های کم شدن وزن شناخته شده است، اما یک شکل شدید از روزه داری متناوب وجود دارد: رژیم OMAD ، OMAD مخفف One Meal A Day است. همانطور که از نامش پیداست، این رژیم شامل خوردن تنها یک وعده کامل و سالم در هر روز و روزه داری یا خوردن خیلی کم در بقیه روز است. بسته به ترجیح شخصی، غذاهای مختلف در زمان‌های مختلف روز خورده می‌شوند. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینیم که رژیم OMAD چطور کار می‌نماید و چه مزیت های بالقوه‌ای با آن مرتبط است.

قبل از آغاز رژیم OMAD حتماً با پزشک خود مشورت نمایید

رژیم OMAD چیست؟

OMAD یا یک وعده غذا در روز یک رژیم غذایی کم شدن وزن است که در آن فرد تنها یک وعده در روز استفاده می‌نماید. در این روش، آنها برای زیادتر روز هیچ چیز شامل کالری نخواهند خورد یا نخواهند نوشید. این یک نوع روزه داری متناوب است. این رژیم بین دوره‌های طولانی عدم خوردن یا نوشیدن هر چیزی شامل کالری و پنجره‌های زمانی کوتاه برای خوردن جایگزین می‌شود.

این رژیم از روش روزه داری متناوب 23:1 استفاده می‌نماید. این بدان معنی است که فرد روزانه 23 ساعت روزه می‌گیرد و تنها 1 ساعت برای خوردن باقی می‌گذارد. همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Frontiers in Physiology یافت شده است، اکثر افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، حدود زمان شام غذا می‌خورند و سپس تا عصر روز بعد روزه می‌گیرند. با این حال، تحقیق دیگری نشان می‌دهد که داشتن صبحانه به عنوان تنها وعده غذایی شاید مدیریت گلوکز را در اواخر روز بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم شدن دهد. 

مزیت های رژیم OMAD

در اینجا بعضی از مزیت های بالقوه رژیم OMAD آورده شده است:

شاید به کم شدن وزن کمک نماید

رژیم OMAD در مورد محدود کردن استفاده غذا به یک بار در روز است. این شاید بدن شما را مجبور نماید چربی اضافی را در بدن بسوزاند و در نتیجه به کم شدن وزن منجر شود. طبق مطالعه‌ای، انواع اصلاح‌شده روزه داری متناوب می‌توانند با بهبود الگوهای خواب و کمک به هضم طبیعی، به شما در کم شدن وزن کمک کنند. با این حال، می بایست مراقب باشید که به اختلالات خوردن و سبک زندگی مختل مبتلا نشوید.

شاید دیابت نوع 2 را بهبود بخشد

دیابت نوع 2 شاید نتیجه چاقی، عوامل ارثی و سبک زندگی ناسالم باشد. مطالعه‌ای که منتشر شد، دریافت که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 که روزه داری متناوب را انجام می‌دادند، توانستند وزن کم کنند، کالری دریافتی را کم شدن دهند و سطح گلوکز و انسولین را بعد از غذا کم شدن دهند.

شاید از سلامت قلب محافظت نماید

مفیدترین جنبه روزه داری متناوب این است که چربی احشایی را کم شدن می‌دهد و کلسترول LDL (بد) را کم شدن می‌دهد که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. بر این اساس، رژیم OMAD به عنوان یک نوع روزه داری متناوب، شاید برای سلامت قلب سودمند باشد.

شما را محروم نمی‌نماید

هنگامی که رژیم OMAD را با غذاهای مناسب دنبال می‌نمایید، شاید احساس محرومیت نکنید. شما از یک شام رضایت‌بخش، مقوی و خوش طعم لذت خواهید برد که اعتیاد به غذاهای ناسالم شما را مهار می‌نماید. البته، شما می بایست یک فهرست غذاهایی که می بایست از آن‌ها اجتناب نمایید را دنبال نمایید تا از قلب، کبد و کلیه‌های خود محافظت نمایید.

شاید التهاب را کم شدن دهد

روزه داری کوتاه زمان فعالیت التهابی را در بدن کم شدن می‌دهد. طبق مطالعه‌ای که انجام شد، روزه داری اختلالات التهابی مزمن را بهبود می‌بخشد در حالی که بسیج اضطراری مونوسیت را حفظ می‌نماید. مونوسیت‌ها نوعی گلبول سفید هستند که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.

از افزایش وزن مجدد پیشگیری می‌نماید

این چیزی است که رژیم OMAD را از رژیم‌های دیگر متمایز می‌نماید. کم شدن وزن یک فرآیند پر از فراز و نشیب است. همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Frontiers Physiology Journal یافت شده است، اگر بتوانید دو بار در هفته رژیم OMAD را دنبال نمایید، احتمال برگشت وزن کم شدن یافته را خواهید داشت.

رژیم OMAD براساس روزه داری متناوب بنا شده است

چه غذاهایی را می بایست در رژیم OMAD بخورید؟

در اینجا بعضی از غذاهایی که خوبترین گزینه برای رژیم OMAD هستند، همانطور که توسط متخصص توضیح داده شده است، آورده شده است:

• سبزیجات: هویج، بروکلی، کلم، گل کلم، چغندر، شلغم، پیازچه، کلم بنفش، کلم چینی، کاهو، فلفل دلمه، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید با پوست، اسفناج و کلم پیچ.

• میوه‌ها: میوه‌هایی با شاخص گلیسمی بالا مثل انگور، هندوانه، انبه و آناناس و میوه‌های کنسرو شده می بایست به طور متوسط استفاده شوند.

• پروتئین: سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غذاهای دریایی، قارچ، لوبیا و عدس، توفو و تخم مرغ.

• لبنیات: شیر پرچرب، ماست، پنیر چدار، پنیر فتا، دوغ، پنیر ریکوتا دست ساز و پنیر کاتیج.

• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، برنج سیاه، گندم شکسته، ارزن، کوینولا، جو، و سورگوم.

• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان، کره بادام زمینی، روغن نارگیل خوراکی و کره بادام.

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پکان، مغز کاج، فندق، ماکادمیا، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کدو تنبل و دانه‌های خربزه.

• گیاهان و ادویه‌ها: گشنیز، نعناع، شوید، رازیانه، رزماری، آویشن، اورگانو، سیر، زنجبیل، پیاز، گشنیز، زیره، زردچوبه، فلفل کاین، فلفل سیاه، فلفل سفید، پول بیبر، ستاره آنیس، هل، پودر سیر و میخک.

• نوشیدنی‌ها: آب، لیموناد خانگی، الکترولیت‌ها، آب نارگیل، آب میوه تازه فشرده و آب میوه‌های پرس سرد.

چه غذاهایی را می بایست در رژیم OMAD اجتناب نمود؟

در اینجا بعضی از غذاهایی که می بایست در رژیم OMAD از آن‌ها اجتناب نمود، همانطور که توسط متخصص توضیح داده شده است، آورده شده است:

• میوه‌ها: میوه‌های پر GI مثل انگور، جک‌فروت، انبه و آناناس می بایست به طور متوسط استفاده شوند.

• لبنیات: شیر چرب، ماست مزه‌دار و پنیر خامه‌ای.

• غلات کامل: برنج سفید. برای متعادل کردن GI، به طور متوسط و با حداقل پنج نوع مختلف سبزیجات استفاده نمایید.

• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن دانه شاهدانه، دالدا، روغن حیوانی، روغن نباتی، کره، مارگارین و سس مایونز.

در OMAD فقط یک وعده در روز مجاز است

آیا رژیم OMAD عوارض جانبی دارد؟ 

در اینجا بعضی از عوارض جانبی بالقوه رژیم OMAD، همانطور که توسط متخصص اشاره شده است، آورده شده است:

• پایداری این رژیم برای اشخاص مبتدی می‌تواند چالش برانگیز باشد. شما گرسنگی و بی‌قراری را تجربه خواهید نمود.

• شاید احساس ضعف نمایید.

• شاید احساس سرگیجه نمایید و دچار مه مغزی شوید.

• اگر دائماً به غذا فکر نمایید، شاید تمرکز و تمرکز خود را به خطر ببینید.

• زنان یائسه شاید کم شدن متابولیسم را تجربه کنند.

از آنجایی که بدن‌های ما به رژیم‌های غذایی متفاوت جواب می‌دهند، قبل از گنجاندن رژیم OMAD می بایست با پزشک یا ارائه دهنده مواظبت‌های بهداشتی خود مشورت نمایید. زنان باردار و شیرده می بایست از این رژیم خودداری کنند.

چه کسانی می‌توانند رژیم OMAD را آزمون کنند؟

رژیم OMAD به طور کلی می‌تواند برای افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند، افرادی که دیابت مرزی دارند و همچنین افرادی که سعی در کم شدن وزن دارند سودمند باشد.

رژیم OMAD شاید برای یک تا دو روز در هفته سودمند باشد تا ببینید آیا بدن شما به خوبی به آن جواب می‌دهد. شاید برای اشخاص مشغول با ساعات کاری طاقت‌فرسا یا کسی که قبلاً روزه داری متناوب را تجربه نموده است و مزیت های آن را می‌بیند سودمند باشد. با این حال، توصیه می‌ شود که با اشکال کمتر محدود کننده روزه داری متناوب مثل روزه داری 14 تا 16 ساعته با دو تا سه وعده غذایی آغاز نمایید. همیشه قبل از آغاز چنین رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص پزشکی مشورت نمایید.

چه کسانی می بایست از آزمون رژیم OMAD خودداری کنند؟ 

گروه‌های زیر از رژیم‌های روزه داری متناوب حذر کنند:

• اشخاص در حال رشد مثل کودکان و نوجوانان

• افرادی که باردار یا شیرده هستند

• اشخاص مسن

• افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

• افرادی که دیابت دارند

از آنجایی که روزه داری شاید بر قند خون و فشار خون تأثیر بگذارد، روزه داری متناوب را برای افرادی که بدون نظارت پزشکی از داروهای زیر استفاده می‌کنند توصیه نمی‌ شود.

• دوزهای بالای انسولین

• بعضی از داروهایی که قند خون را کم شدن می‌دهند.

• داروهای استروئیدی

• داروهایی که فشار خون را کم شدن می‌دهند.

رژیم OMAD، مثل سایر رژیم‌های روزه داری متناوب، شاید به کم شدن وزن کمک نماید. اما از آنجایی که تنها یک وعده غذایی در روز را مجاز می‌نماید، می‌تواند برآورده کردن نیازهای غذایی را دشوار نماید و احتمالاً عوارض جانبی تندرستی ایجاد نماید. همچنین می‌تواند برای افرادی که از جنبه‌های اجتماعی غذا مثل وعده‌های غذایی خانوادگی و ناهار با همکاران لذت می‌برند چالش برانگیز باشد.

اشکال کمتر محدود کننده روزه داری متناوب با یک دوره خوردن بزرگتر که امکان بیش از یک وعده غذایی یا زمان‌بندی وعده غذایی را فراهم می‌نماید، در مقایسه با رژیم OMAD امکان‌پذیرتر خواهد بود. قبل از آغاز هر رژیم جدید با پزشک خود مشورت نمایید.

رژیم OMAD به علت محدودیت‌های شدید برای بسیاری از اشخاص مناسب نمی باشد

سوالات متداول در خصوص رژیم OMAD 

1. چطور رژیم OMAD را آغاز کنیم؟

مشورت با پزشک: قبل از آغاز هر رژیم جدید، به خصوص رژیم‌های سختگیرانه مثل OMAD، با پزشک خود مشورت نمایید.

آغاز تدریجی: خوبتر است با روزه داری کوتاه‌زمان آغاز نمایید و به تدریج زمان روزه را افزایش دهید.

تغذیه متعادل: در وعده غذایی خود، انواع مختلف غذاها از جمله پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر را بگنجانید.

هیدراتاسیون: در طول روز آب کافی بنوشید.

فعالیت بدنی: ورزش با نظم به بهبود متابولیسم و کم شدن وزن کمک می‌نماید.

2. آیا رژیم OMAD برای همه مناسب است؟

خیر، رژیم OMAD برای همه مناسب نیست و می‌تواند عوارضی داشته باشد. قبل از آغاز این رژیم، مزیت ها و معایب آن را به دقت بررسی نموده و با پزشک خود مشورت نمایید.

3. آیا می‌توان رژیم OMAD را طولانی‌زمان دنبال نمود؟

رژیم OMAD یک رژیم خیلی سختگیرانه است و شاید برای طولانی زمان استوار نباشد. خوبتر است این رژیم را به عنوان یک روش کوتاه‌زمان برای کم شدن وزن سریع در نظر بگیرید و سپس به یک رژیم غذایی متعادل‌تر و پایدارتر تغییر دهید.

4. آیا می‌توان در رژیم OMAD از مکمل استفاده نمود؟

بله، شاید نیاز به استفاده بعضی مکمل‌ها مثل ویتامین D و امگا 3 داشته باشید. اما قبل از استفاده هر مکمل با پزشک خود مشورت نمایید.

5. آیا می‌توان در رژیم OMAD ورزش نمود؟

بله، ورزش با نظم به بهبود متابولیسم و کم شدن وزن کمک می‌نماید. اما خوبتر است شدت تمرینات خود را تنظیم نمایید تا از صدمه دیدگی پیشگیری نمایید.

6. آیا رژیم OMAD بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟

بله، گرسنگی شدید و محدودیت‌های غذایی در این رژیم می‌تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.

جمع بندی

رژیم OMAD یک روش کم شدن وزن سریع و شدید است که در آن فرد تنها یک وعده غذایی در روز استفاده می‌نماید. این رژیم می‌تواند مزایایی مثل کم شدن وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کم شدن التهاب را داشته باشد. اما در عین حال، عوارضی مثل گرسنگی شدید، مشکلات گوارشی، کمبود مواد مقوی و مشکلات روانی نیز می‌تواند به همراه داشته باشد. رژیم OMAD برای همه مناسب نیست و قبل از آغاز آن می بایست با پزشک مشورت نمود. اشخاص باردار، شیرده، کودکان، نوجوانان، اشخاص مسن و افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، نباید این رژیم را دنبال کنند. به طور خلاصه، رژیم OMAD یک رژیم خیلی سختگیرانه است که می‌تواند به کم شدن وزن سریع کمک نماید، اما خطرات و چالش‌های ویژه خود را نیز دارد.

منبع : بیتوته