رژیم فلکسترین: روشی انعطاف پذیر برای تغییر برگه بدن و بهبود تندرستی

[ad_1]

رژیم غذایی انعطاف پذیری

رژیم فلکسترین یا انعطاف پذیر: مزیت ها و معایب، برنامه غذایی و روش کار

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر یا رژیم فلکسترین تعادل ایده آلی بین پایداری و سلامت ایجاد می نماید. این روش منعطف غذا خوردن به این معنی است که گیاهان زیادتری را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و در عین حال اجازه می‌دهد گهگاهی گوشت، ماهی و محصولات لبنی استفاده نمایید.

این رویکرد غذایی نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد، بلکه تاثیرات نامطلوب زیست محیطی خوردن گوشت را نیز کم شدن می دهد. با رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، می‌توانید به سادگی از غذاهای مورد علاقه‌تان به شیوه‌ای پایدارتر و متعادل‌تر لذت ببرید، نه اینکه به طور کامل آنها را کنار بگذارید.

با توجه به تغییر آهسته به سمت گیاهخواری یا وگان که بدون استرس ناشی از رعایت دقیق رژیم غذایی ارائه می گردد، این رژیم شاید برای بعضی اشخاص نیز درمانی باشد. حالا به جنبش انعطاف‌پذیری بپیوندید تا دنیایی از غذاهای خوش طعم، سازگار با محیط زیست و مقوی را کشف نمایید. برای یادگیری زیادتر خواندن این نوشته از بیتوته را ادامه دهید!

رژیم فلکسترین چیست

رژیم غذایی فلکسترین چیست؟

فلکسترین واژه‌ای جدید در دنیای رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه است. این یک رژیم غذایی گیاهی است که امکان استفاده گهگاهی گوشت، ماهی و محصولات لبنی را فراهم می نماید. اساساً بر خوردن زیادتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تاکید دارد. این نوع رژیم یک رویکرد متعادل‌تر برای غذا خوردن در نظر گرفته می‌شود، زیرا مزیت های تندرستی یک رژیم غذایی گیاهی را ارتقا می‌دهد و در عین حال امکان گنجاندن محصولات حیوانی را برای کسانی که آنها را انتخاب می‌کنند، می‌سازد.

در سال های اخیر، محبوبیت رژیم های گیاهخواری رو به افزایش بوده است. دلایل متعددی برای این روند وجود دارد، از جمله افزایش آگاهی در مورد مزیت های تندرستی رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه، نگرانی در مورد تاثیرات زیست محیطی تولید گوشت و نگرانی های اخلاقی در مورد رفتار با حیوانات.

این رژیم همچنین امکان تغییر تدریجی به سمت یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را برای کسانی که شاید آماده متعهد شدن به یک سبک زندگی کاملا گیاهی یا وگان نباشند، می دهد. به طور کلی، رژیم غذایی فلکسترین یک روش سالم و استوار برای غذا خوردن است که قادر هست از سلامت و رفاه کلی حمایت نماید. بخش زیر روش عملکرد این رژیم غذایی و اینکه چطور قادر هست به شما کمک نماید سالم تر بمانید را توضیح می دهد.

روش کار رژیم غذایی انعطاف پذیری یا فلکسترین 

رژیم غذایی فلکسترین چطور کار می نماید؟

رژیم غذایی فلکسترین رویکردی عمل گرایانه تر به گیاهخواری یا وگان است. این به شما امکان می دهد فرکانس استفاده گوشت را با توجه به نیازها و ترجیحات غذایی خود تنظیم نمایید. به عنوان مثال، بعضی اشخاص شاید ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت بخورند، در حالی که بعضی دیگر شاید فقط یک بار در هفته گوشت استفاده کنند.

درک این نکته ضروری است که رژیم غذایی انعطاف‌پذیر لزوماً شامل خوردن حداقل گوشت نیست، بلکه بر غذاهای گیاهی تأکید دارد و در عین حال امکان استفاده محصولات حیوانی را نیز فراهم می‌نماید. در اینجا چند نکته برای پیروی تاثیرگذار رژیم وجود دارد:

• با افزودن زیادتر غذاهای گیاهی به وعده های غذایی خود آغاز نمایید. سعی نمایید این موارد را ستاره وعده های غذایی خود قرار دهید و از محصولات حیوانی زیادتر به عنوان یک غذای جانبی یا چاشنی استفاده نمایید.

• سعی نمایید روزانه حداقل یک وعده غذایی گیاهی بخورید . این قادر هست برای ناهار، شام یا هر دو باشد. این یک روش فوق العاده برای افزایش استفاده غذاهای گیاهی بدون احساس محدودیت است.

• به اندازه وعده ها توجه نمایید. اگر تصمیم به استفاده محصولات حیوانی دارید، سعی نمایید استفاده خود را محدود نمایید و مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به خوبی با وعده های غذایی گیاهی متعادل است.

• از پیش برنامه ریزی نمایید. تصمیم گیری سالم موقع رژیم را میتوان با برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های خود تسهیل نمود. این را میتوان با همراه داشتن ناهار خود، نگه داشتن میان وعده های مقوی در دسترس یا پختن وعده های غذایی از قبل انجام داد.

• انطباق پذیر و روشن فکر باشید. اگر در بیرون از خانه چیزی میل کردید که ۱۰۰% گیاهی نیست، خیلی به خودتان سخت نگیرید. به هر حال، رژیم رژیم فلکسترین به انعطاف‌پذیری بستگی دارد.

• اطراف خود را با دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتی احاطه نمایید که با آغاز رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (فلکسترین)، شما را در اهداف رژیم غذایی شما تشویق و حمایت کنند.

• تعادلی را پیدا نمایید که مناسب شما باشد و شما را قادر می سازد از غذاهای مختلف خوش طعم و سالم استفاده نمایید و در عین حال مراقب محیط زیست و سلامت عمومی خود باشید. بخش زیر اطلاعات زیادتری در مورد این مزیت ها دارد.

مزیت های رژیم فلکسترین 

رژیم غذایی فلکسترین: مزیت ها و معایب

مثل همیشه، چندین مزیت ها و معایب رژیم فلکسترین وجود دارد:

مزیت های رژیم فلکسترین 

• شاید استفاده مواد مقوی را افزایش دهد

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر مملو از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است که همگی غذاهای غنی از مواد مقوی هستند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با گوشت خواران فولات، ویتامین E و منیزیم زیادتری استفاده می کنند. وگان ها همچنین ویتامین های B1، B6 و C زیادتری استفاده می کنند.

• شاید به مدیریت وزن کمک نماید

غذاهای گیاهی معمولاً کالری و چربی کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند که قادر هست به مدیریت وزن کمک نماید. طبق مطالعات، افرادی که در گروه‌های رژیم گیاهخواری در کارآزمایی‌های بالینی تخصیص داده شده‌اند، وزن زیادتری نسبت به افرادی که در گروه‌های رژیم غذایی غیر گیاهخواری اختصاص داده شده بودند، از دست دادند.

• شاید خطر اختلالات قلبی عروقی را کم شدن دهد

طبق مطالعات، اتخاذ یک رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) و مرگ و میر ناشی از اختلالات قلبی عروقی را تا ۴۰ درصد کم شدن می دهد. این تنها الگوی غذایی است که برگشت CHD را نشان داده است. علاوه بر این، تحقیقات به مزیت های عادات غذایی گیاهخواری در درمان و پیشگیری از نارسایی قلبی و بیماری عروق مغزی اشاره می نماید.

در مقایسه با رژیم‌های غیر گیاه‌خواری، رژیم‌های گیاهی با کم شدن فشار خون، سطح لیپیدهای خون و تجمع پلاکت‌ها مرتبط هستند و در نتیجه به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کنند.

• شاید خطر ابتلا به دیابت را کم شدن دهد

طبق مطالعات انجام شده، اتخاذ رژیم فلکسترین نسبت به درمان های معمولی در کم شدن علائم دیابت موثرتر است. در مقایسه با رژیم غذایی که شامل خوردن هفتگی گوشت بود، در یک مطالعه، پیروی مادام‌العمر از رژیم گیاه‌خواری با ۷۴ درصد کمتر خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود.

• شاید خطر ابتلا به سرطان را کم شدن دهد

رژیم غذایی مملو از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل با کم شدن خطر ابتلا به بعضی سرطان ها مرتبط است. طبق مطالعات انجام شده، رژیم های غذایی گیاهی دارای تاثیرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در برابر آغاز سرطان هستند. همچنین نشان داده شده است که در برابر سرطان های دستگاه گوارش محافظت می نماید.

معایب رژیم غذایی انعطاف پذیری

معایب رژیم فلکسترین 

• گزینه های محدودی را ارائه می دهد

فلکسیتارها شاید برای یافتن گزینه‌های مناسب موقع غذا خوردن در خارج از خانه، به‌ویژه موقع مسافرت و در مناطقی که وعده‌های غذایی گوشت محور معمول هستند، مشکل پیدا کنند. این قادر هست پیروی از رژیم غذایی را چالش برانگیزتر نماید، به خصوص اگر مکرراً بیرون غذا می خورید.

علاوه بر این، بعضی جایگاه‌های اجتماعی شاید شامل فشار همسالان برای خوردن گوشت یا سایر محصولات حیوانی باشد که می‌تواند رعایت رژیم غذایی را دشوار نماید. از شما می خواهد که انتخاب های غذایی خود را برای دیگران توضیح دهید، که شاید وقت گیر یا غمگین کننده باشد.

یک انگ اجتماعی شاید در بعضی محافل با “فلکسترین” یا “نیمه گیاهخوار” بودن همراه باشد. همچنین پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر در فرهنگ‌هایی که استفاده گوشت بخش سنتی و مهم جامعه است، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

• شاید فاقد مواد مقوی ضروری باشد

شاید برای بعضی اشخاص به دست آوردن تعادل مناسب مواد مقوی چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به برنامه ریزی وعده های غذایی خود ندارید و پیگیری میزان استفاده مواد مقوی خود برایتان دشوار است. یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر شاید بعضی از مواد مقوی مثل آهن، کلسیم و ویتامین B12 را که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، به اندازه کافی تامین نکند. مطالعات نشان داده است که فلکسیتارها و به ویژه گیاهخواران به طور متوسط ​​پروتئین، ید، EPA i  و DHA i کمتری نسبت به گوشت خواران استفاده می کنند.

گیاهخواران قادر هستند آهن را از سبزیجات برگدار، غلات غنی شده و لوبیا دریافت کنند. ویتامین B12 را میتوان در شیر غنی شده گیاهی، مخمرهای تغذیه ای و مکمل ها یافت.

• شاید افراط در محصولات حیوانی را تبلیغ نماید

از آنجایی که این رژیم سختگیرانه نیست، این احتمال وجود دارد که بعضی اشخاص گوشت، ماهی و محصولات لبنی بیش از آنچه برای تندرستی بهینه توصیه می گردد، استفاده کنند.

توجه به این نکته ضروری است که این چالش ها قادر هستند بسته به جایگاه مکانی و حلقه اجتماعی شما متفاوت باشند، اما با برنامه ریزی و ارتباط میتوان آنها را مدیریت نمود. این فشار را میتوان تا حد بسیاری با درک واضح آنچه قادر هستید و نمی توانید بخورید موقع پیروی از این رژیم کم شدن داد.

فهرست مواد غذایی رژیم انعطاف پذیر

در رژیم غذایی فلکسترین چه چیزی قادر هستید بخورید؟

روی گنجاندن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی خود تمرکز نمایید. این قادر هست شامل سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، نان گندم کامل، عدس و بادام باشد. علاوه بر این، می بایست استفاده گوشت، ماهی و محصولات لبنی خود را محدود نمایید. هنگامی استفاده آنها را انتخاب می نمایید، گزینه های کم چربی، تغذیه شده با علف یا تولید استوار را انتخاب نمایید.

چه بخوریم و از چه چیزی اجتناب کنیم؟

نکته: سعی نمایید از جایگزین های گوشتی مثل توفو، تمپه و سیتان برای افزودن پروتئین به وعده های غذایی خود استفاده نمایید.

یک دستور غذایی که از اصول یک رژیم انعطاف‌پذیر پیروی می‌نماید شاید شامل یک غذای شامل پروتئین گیاهی ، مثل عدس یا توفو، همراه با انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و بخش کوچکی از گوشت یا لبنیات بدون چربی باشد. برای برنامه ریزی ساده و آماده سازی غذا، برنامه غذایی ما را در بخش زیر کشف نمایید.

برنامه غذایی رژیم غذایی فلکسترین

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه فلکسترین است که قادر هستید دنبال نمایید:

روز ۱/  وعده غذایی چی بخورم

صبحانه : بلغور جو دوسر با انواع توت ها و آجیل

ناهار: تاکو – لوبیا سیاه و سیب زمینی شیرین

شام: سبزیجات کبابی و کینوا سرخ شده

روز ۲/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و میوه

ناهار: برگر قارچ پورتوبلو کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی

شام: اسپاگتی با سس مارینارا و سبزیجات سرخ شده

روز ۳/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه تخم مرغ همزده با اسفناج و قارچ

ناهار کاری نخود و سبزیجات

شام سوپ عدس و سبزیجات

روز ۴/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: نان آزمون آووکادو با تخم مرغ آب پز

ناهار: بوریتو سبزیجات و لوبیا

شام: ماهی بخارپز با کینوآ و سبزیجات

روز ۵/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: اسموتی با اسفناج، موز و شیر بادام

ناهار : خوراک  لوبیا و فلفل سبزی 

شام: سالمون کبابی با سالاد مخلوط سبزیجات

روز ۶ / وعده غذایی چی بخورم

صبحانه پودینگ دانه چیا با شیر بادام و میوه

ناهار سبزیجات و توفو سرخ شده

شام برگر سبزی و عدس کبابی

روز ۷/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: اسکرمبل توفو با فلفل و پیاز

ناهار: سالاد عدس و سبزیجات

شام: سینه مرغ پخته شده با سبزیجات سوخاری

داشتن یک دفتر غذایی قادر هست به شما کمک نماید مسئولیت پذیر باشید و انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید. هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید، زمان و مکان، و هر افکار یا احساساتی که شاید بر انتخاب‌های شما تأثیر گذاشته باشد، یادداشت نمایید.

این برنامه غذایی صرفاً یک توصیه است. شما همیشه شاید با توجه به انتخاب ها و محدودیت های غذایی خود تغییراتی ایجاد نمایید. مهمترین چیز این است که بر روی وعده های غذایی سالم و غنی از مواد مقوی تمرکز نمایید و تعادل بین غذاهای گیاهی و حیوانی را حفظ نمایید.

دستور العمل های رژیم غذایی انعطاف پذیر

چه کسانی نباید از یک برنامه غذایی فلکسترین پیروی کنند؟

بعضی از افرادی که می بایست از رژیم غذایی فلکسترین اجتناب کنند عبارتند از:

– اشخاص مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل به بعضی از غذاهای گیاهی.

– اشخاص مبتلا به بیماری های ویژه که نیاز به رژیم غذایی سخت دارند، مثل بیماری سلیاک یا دیابت.

– زنان باردار یا شیرده که شاید برای تغذیه مناسب نیاز به استفاده زیادتر محصولات حیوانی داشته باشند.

– افرادی که کمبود وزن دارند یا به سختی وزن اضافه می کنند، شاید برای نیازهای کالری و مواد مقوی نیاز به استفاده محصولات حیوانی زیادتری داشته باشند.

همیشه مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مواظبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

کلام نهایی

یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، هماهنگی ایده‌آل بین یک رژیم غذایی گیاه‌خواری و رژیم غذایی شامل گوشت را پیدا می‌نماید. این به شدت بر خوردن غذاهای کامل که دارای مواد مقوی متراکم و مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند برای کم شدن خطر بیماری های مزمن و حمایت از پایداری تاکید می نماید.

این به شما این آزادی را می دهد که از بین طیف وسیعی از وعده های غذایی لذیذ و سالم بدون احساس محدودیت انتخاب نمایید. اگر غذاهای گیاهی زیادتری استفاده نمایید، جایگزین‌های گوشت حیوانی مختلف را آزمون نمایید، مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید، وعده‌های غذایی را زودتر از موعد فراهم کنید و ذهنی باز داشته باشید، می‌توانید این رژیم را به آسانی دنبال نمایید. با این حال، رژیم فلکسترین می بایست با توصیه یک پزشک یا یک متخصص تغذیه واجد شرایط دنبال شود، به خصوص اگر محدودیت های غذایی یا مشکلات پزشکی دارید.

[ad_2]

منبع : بیتوته