رژیم غذایی گالوستون؛ مزیت ها، فهرست مواد غذایی و روش عملکرد آن

[ad_1]

رژیم غذایی گالوستون مناسب برای دوران یائسگی

رژیم غذایی گالوستون: راهی به سوی تندرستی و کم شدن وزن 

یائسگی قادر هست سبب تغییر قابل توجهی در هورمون ها، وزن و ترکیب بدن شود. رژیم گالوستون در پی بازگرداندن این تعادل هورمونی به هم خورده است و در عین حال به شما در حفظ وزن ثابت کمک می نماید. تاکید بر وعده‌های غذایی ضد التهاب، غذاهای مملو از آنتی‌اکسیدان‌های مقوی و کنترل سهم، این رژیم را از سایر رویکردها متمایز می‌نماید.

بر روی ایجاد عادات غذایی سالم تمرکز دارد که حفظ آنها آسان است. این برنامه غذایی که توسط متخصص تغذیه نامدار مستقر در هیوستون، دکتر مری کلر هاور آماده کردن شده است، قادر هست بلیطی برای سفر آرامی باشد که منتظرش بودید. از تخصص او استفاده نمایید و رازهای غیر معمول کم شدن وزن را در این نوشته کشف نمایید. به خواندن ادامه دهید!

کم شدن وزن در دوران یائسگی با کمک رژیم گالوستون

رژیم گالوستون چیست؟

رژیم گالوستون یک برنامه سبک زندگی مبتنی بر علم است که ثابت شده است در حفظ وزن سالم و سلامت عمومی تاثیرگذار است.

خالق این برنامه، دکتر مری هاور، یک متخصص زنان و زایمان با تجربه است. او این رژیم غذایی را در جواب به سوالات متعدد بیمارانش در مورد افزایش وزن در دوران یائسگی ایجاد نمود. در حالی که او همیشه به بیمارانش توصیه می نمود که کمتر بخورند و زیادتر ورزش کنند، اما تا زمانی که خودش تغییرات مرتبط با یائسگی را تجربه نکرد، متوجه نشد که چنین توصیه هایی کارساز نیست. این تجلی در آخر به او انگیزه داد تا یک استراتژی جدید ایجاد نماید.

دکتر هاور فواید بی شمار روزه داری متناوب را قویاً تأیید می نماید و احساس می نماید که تغذیه در نسبت های مناسب قادر هست التهاب را کم شدن دهد. علاوه بر افزایش توده عضلانی و کم شدن چربی بدن، این برنامه ادعا می نماید که به طور پیوسته الگوهای خواب را بهبود می بخشد، دفعات گرگرفتگی را کم شدن می دهد و مه مغزی را  درمان می نماید.

مفهوم ضد التهابی رژیم گالوستون به طور ویژه به زنان کمک می نماید تا به اهداف تندرستی خود دست یابند. تمرکز آن بر تغذیه، ورزش و تمرکز حواس به کاربران کمک نموده تا با توسعه مسئولیت‌پذیری شخصی، مسئولیت تندرستی خود را بر عهده بگیرند.

قبل از آغاز رژیم برای خود اهداف واقع بینانه تعیین نمایید. تعیین نمایید چقدر می خواهید وزن کم نمایید و چقدر طول می کشد تا به هدف خود برسید. یک سیستم پاداش یا یک دوست مسئولیت پذیر شما را با انگیزه و در راه صحیح نگه می دارد.

رژیم گالوستون راه حل های جامع و عملی را ارائه می دهد که به آسانی قابل پیگیری است و قادر هست نتایج استوار و بلندمدتی را به همراه داشته باشد. برای دانستن علم زیربنایی این رژیم و روش عملکرد آن، ادامه نوشته را بخوانید.

رژیم غذایی گالوستون شامل ۳ اصل اساسی است

اصول اصلی رژیم گالوستون

سه اصل اصلی پشت رژیم غذایی گالوستون عبارتند از:

۱. ۱۶/۸ روزه منقطع

این یک نوع روزه با محدودیت زمانی است که در آن اشخاص در یک بازه زمانی ۸ ساعته غذا می خورند و ۱۶ ساعت باقی مانده را روزه می گیرند. این بیشتر روزانه برای دستیابی به کم شدن وزن، بهبود شاخص های تندرستی و افزایش طول عمر انجام می گردد. رایج ترین رویکرد این است که در طول روز غذا بخورید و یک شب ناشتا باشید، اگرچه بعضی از اشخاص شاید آن را به صورتی دیگر تمرین کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کم شدن وزن و بهبود حساسیت به انسولین و سلامت قلب کمک نماید. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که روزه متناوب شاید برای همه مناسب نباشد. همیشه قبل از آغاز هر رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

۲. رژیم غذایی ضد التهابی

رژیم ضد التهابی شامل غذاهایی است که اعتقاد بر این است که به کم شدن التهاب در بدن کمک می نماید. میوه ها و سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها، مثل انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی، شاید به کم شدن التهاب در بدن کمک کنند.

غلات کامل، مرغ، ماهی و گزینه های گیاهی مثل لوبیا، عدس و آجیل نیز ضد التهاب هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی، گردو و دانه کتان نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.

از سوی دیگر، به طور کلی در این رژیم از غذاهای خاصی که سبب التهاب می شوند اجتناب می گردد. اینها شامل غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، و غذاهای مملو از قند ، نمک و چربی های اشباع شده مثل فست فودها، میان وعده ها و شیرینی ها هستند. بعضی از اشخاص شاید نیاز به محدود کردن غذاهایی مثل گلوتن و لبنیات داشته باشند زیرا شاید سبب التهاب روده شوند.

به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی ضد التهابی یک رویکرد کلی برای همه نیست. همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

۳. تمرکز بر استفاده چربی/پروتئین و محدود کردن کربوهیدرات

این رژیم بر ترجیحات غذایی پرچرب، پروتئین بالا و کم کربوهیدرات تمرکز دارد. بر استفاده چربی ها و پروتئین و در عین حال محدود کردن استفاده کربوهیدرات تاکید دارد. این سبب می گردد بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز شود که در آن به جای کربوهیدرات برای سوخت، چربی می سوزاند.

در یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات ، اشخاص معمولاً حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری خود را از چربی ها، ۳۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین ها و ۵ تا ۱۰ درصد را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند. این رژیم شامل استفاده چربی زیادتر از رژیم معمولی غربی است (که در آن فرد فقط ۲۰-۳۵٪ کالری خود را از چربی دریافت می نماید).

خیلی مهم است که به یاد داشته باشید که افرادی که از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات خیلی کم (VLCKD) استفاده می کنند، به طور قابل توجهی سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) را در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب (LFD) استفاده می کنند، افزایش می دهند.

این سه رکن این رژیم زمانی که با هم ترکیب شوند از افزایش وزن ناخواسته پیشگیری می کنند.

هدف رژیم گالوستون رفع عدم تعادل هورمونی از راه تغذیه است

آیا رژیم گالوستون برای شما خوب است؟

یائسگی بیشتر با تغییرات فیزیکی و روانی متعددی از جمله نوسانات وزن همراه است. این را میتوان به عدم تعادل هورمونی با افزایش سن و یائسگی بدن نسبت داد.

درک چگونگی تأثیر این تغییرات بر متابولیسم و ​​تأثیر بر افزایش یا کم شدن وزن در این دوره  ضروری است. در حالی که بعضی از زنان افزایش وزن را به علت متابولیسم کندتر و کم شدن سطح استروژن تجربه می کنند، بعضی دیگر شاید به علت کم شدن اشتها یا دریافت کالری، وزن خود را کم شدن دهند.

یادگیری در مورد تاثیرات یائسگی بر بدن به شما کمک می نماید تا کنترل تندرستی خود را در دست بگیرید. کم شدن وزن شاید زمان ببرد، پس صبور باشید. به یاد داشته باشید که کم شدن وزن استوار و سریع نیست که هدف نیز همین است. از یک برنامه ردیابی تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود و حفظ انگیزه خود استفاده نمایید. هدف رژیم گالوستون رفع عدم تعادل هورمونی تنها از راه تغذیه است. به طور متفکرانه ای برای تنظیم نوسانات وزن ایجاد شده است.

فواید رژیم گالوستون

۱. شاید به کم شدن وزن کمک نماید

مطالعات متعددی به تاثیرات سودمند روزه داری متناوب بر مدیریت وزن اشاره نموده اند. قادر هست ۰.۸٪ تا ۱۳٪ از وزن بدن را کم شدن دهد و شاخص توده بدنی شما را  به طور متوسط ​​۴.۳٪ کم شدن دهد. هیچ عارضه جانبی شدید، علاوه بر احساس گرسنگی، گزارش نشده است.

۲. شاید التهاب مزمن را کم شدن دهد

التهاب جواب طبیعی سیستم ایمنی بدن شما به صدمه یا عفونت است. با این حال، التهاب مزمن با چندین بیماری مثل دیابت، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

روزه داری متناوب سیگنال های التهابی را کم شدن می دهد و از انسداد رگ های خونی پیشگیری می نماید. این خطر ابتلا به چندین اختلال قلبی عروقی را کم شدن می دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات شاید به کم شدن التهاب و کم شدن شرایطی مثل پارکینسون ، مولتیپل اسکلروزیس و بیماری کبد چرب کمک نماید.   

۳. شاید به کنترل قند خون کمک نماید

بعضی از مطالعات نشان می دهد که اتخاذ یک رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات خیلی کم و تغییر سبک زندگی قادر هست سلامت اشخاص دارای اضافه وزن و دیابت نوع ۲ را بهبود بخشد. با این حال، همه نتایج قطعی نبودند زیرا بعضی از اشخاص مقاومت به انسولین نشان دادند در حالی که بعضی دیگر حساسیت خود را نسبت به هورمون از راه این رژیم بهبود دادند. از این رو، مطالعات طولانی زمان زیادتری در این زمینه ضروری است.

۴. کالری شماری نمی نماید

هنگامی که شما سعی می نمایید به محدودیت کالری سخت پایبند باشید، شمارش کالری قادر هست سبب استرس شود. اما اجتناب از آن قادر هست استرس را کم شدن دهد و تندرستی کلی شما را بهبود بخشد. به جای تمرکز بر تعداد کالری هایی که استفاده می نمایید، قادر هستید بر ارزش غذایی غذا تمرکز نمایید.

شمارش دقیق کالری ها قادر هست منجر به الگوهای غذایی نامنظم مثل پرخوری، محدودیت و وسواس شود. تمرکز بر کیفیت غذا به جای کمیت قادر هست خطر اختلال خوردن را کم شدن دهد.

شمارش نکردن کالری به این معنی نیست که می بایست تعادل انرژی آنچه می خورید را نادیده بگیرید. در عوض، بر روی غذاهای غنی از مواد مقوی و رضایت بخش تمرکز نمایید و به خودتان اجازه دهید گاه به گاه از آن لذت ببرید.

در رژیم گالوستون چه بخوریم و چه نخوریم

فهرست غذاهای رژیمی گالوستون

رژیم گالوستون غذاهای پرچرب، کم کربوهیدرات، غنی از آنتی اکسیدان و ضد التهاب را توصیه می نماید. غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک مثل کفیر، کومبوچا و کیمچی نیز تشویق می شوند. قادر هستید یک فنجان قهوه را با دمنوش های گیاهی مثل اولانگ یا چای سبز یا آب لیمو که مملو از آنتی اکسیدان هستند جایگزین نمایید.

این رژیم غذایی از خوردن وعده های غذایی ضد التهابی و کمبود مواد مقوی حمایت می نماید زیرا قادر هست منجر به افزایش وزن شود. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حکم می نماید که استفاده غذاهای نشاسته ای مثل ذرت، سیب زمینی ، چغندر و غیره را محدود نمایید. از زیادتر غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و الکل خودداری نمایید. 

در اینجا نگاهی گذرا به غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی گالوستون آورده شده است:

جدول برنامه غذایی رژیم گالوستون 

برنامه غذایی رژیمی گالوستون

رژیم گالوستون از برنامه روزه متناوب ۱۶/۸ پیروی می نماید. توصیه می گردد به آرامی ادامه دهید زیرا محدودیت زمانی ناگهانی در استفاده غذای شما قادر هست مشکل ساز باشد. با رعایت رژیم غذایی ۸ ساعته یک روز در میان آغاز نمایید.

یک جدول زمانی متناسب با سبک زندگی خود ایجاد نمایید و وعده های غذایی خود را بر پایه گرسنگی خود برنامه ریزی نمایید. شما فقط ۸ ساعت فرصت دارید تا غذا بخورید، بر این اساس می بایست برنامه ریزی خوبی داشته باشید و زودتر آماده شوید تا راحت و خوب غذا بخورید.

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی رژیم غذایی گالوستون آورده شده است که قادر هستید  آغاز نمایید. می‌توانید برای وعده‌های غذایی آینده‌تان ایده بگیرید و با تنظیم آن‌ها بر پایه ترجیحات و نیازهای غذایی‌تان، بعضی از خوراکی‌های پیشنهادی را بهبود ببخشید.

داشتن یک دفتر خاطرات غذایی قادر هست به شما کمک نماید از آنچه می خورید آگاه باشید و مناطق مشکل دار را شناسایی نمایید. هر چیزی را که می خورید و می نوشید یادداشت نمایید و پس از آن احساس خود را یادداشت نمایید.

عوارض رژیم گالوستون

در حالی که این رژیم شاید سبب کم شدن وزن و بهبود کنترل قند خون شود، می‌تواند تاثیرات نامطلوبی نیز داشته باشد.

بعضی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات عبارتند از:

• خستگی و ضعف، بدن در تلاش است تا با استفاده از چربی به عنوان منبع اولیه سوخت به جای کربوهیدرات سازگار شود.

• یبوست و سایر مشکلات گوارشی به علت استفاده کم کربوهیدرات های فیبری.

• افزایش خطر کمبودهای تغذیه ای، زیرا رژیم کم کربوهیدرات قادر هست مواد مقوی مهم موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را از دست بدهد.

• افزایش سطح کلسترول، به ویژه در افرادی که استعداد ژنتیکی برای کلسترول بالا دارند.

• کم شدن عملکرد ورزشی به علت استفاده کمتر کربوهیدرات ها.

• افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در اشخاص مستعد به علت استفاده زیاد چربی.

• محدودیت رژیم غذایی بر روی بعضی غذاها شاید منجر به کمبود مواد مقوی ضروری شود که شاید با مکمل ها متعادل شود. روزه داری متناوب شاید برای اشخاص دیابتی و زنان باردار و شیرده مناسب نباشد. علاوه بر این، بعضی از اشخاص شاید عوارض جانبی مثل سردرد یا گرسنگی را در طول روزه داری تجربه کنند.

این عوارض جانبی معمولاً بعد از گذشت چند هفته از رژیم غذایی بهبود می یابند یا ناپدید می شوند، زیرا بدن با تغییرات سازگار می گردد. قبل از آغاز هر گونه رژیم غذایی محدود و جدید با یک متخصص مواظبت های بهداشتی مشورت نمایید. مطمئن شوید که مواد مقوی کافی دریافت می نمایید، به خصوص اگر قصد دارید برای زمان طولانی از رژیم غذایی پیروی نمایید.

رژیم گالوستون براساس یک برنامه روزه متناوب ۱۶/۸ است

سوالات متداول رژیم گالوستون 

۱. آیا رژیم گالوستون همان رژیم کتو است؟ 

نه، اینطور نیست. در حالی که هر دو رژیم بر روی یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات تمرکز دارند، رژیم گالوستون شامل یک رژیم غذایی خیلی کم کربوهیدرات پر از وعده های غذایی ضد التهابی است که در یک دوره ۸ ساعته خورده می گردد.

۲. آیا گالوستون ملین است؟

نه، رژیم غذایی بر کم شدن وزن از راه متعادل کردن سطوح هورمونی تمرکز دارد نه تقویت حرکت های روده.

۳. آیا رژیم گالوستون خوبتر از رژیم مدیترانه ای است؟

هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد رژیم گالوستون خوبتر از رژیم غذایی مدیترانه ای است. هر دو رژیم غذایی از یک اصل مشابه برای گنجاندن غذاهای ضد التهاب پیروی می کنند. با این حال، اولی شامل روزه متناوب ۱۶/۸ نیز می گردد و کمی محدودتر است.

کلام نهایی

رژیم گالوستون بر پایه یک برنامه روزه متناوب ۱۶/۸ است و از غذاهای پرچرب، کم کربوهیدرات و ضد التهاب تشکیل شده است. طرفداران ادعا می کنند که این رژیم قادر هست به کم شدن وزن و بهبود سطح قند خون کمک نماید. با این حال، تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی و ایمنی طولانی زمان این رژیم وجود دارد.

گفته می گردد، این یک رژیم غذایی مد روز نیست، بلکه رویکردی جامع برای زندگی خوبتر است. می بایست به عنوان یک تغییر سبک زندگی و نه یک راه حل کوتاه زمان در نظر گرفته شود، تنها در این صورت شاید نیازهای تندرستی و تندرستی شما را برآورده نماید. برای دستیابی به کم شدن وزن استوار، همیشه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی را انتخاب نمایید که توسط یک متخصص تغذیه طراحی شده است، به خصوص برای نوع بدن و سبک زندگی شما.

[ad_2]

منبع : بیتوته