[ad_1]
انواع بدن در سه دسته سیب شکل،گلابی شکل وساعت شنی شکل طبقه بندی می شوند
نوع بدن (Body Type) انسان تنها ظاهر یک فرد را توصیف نمی نماید. در حقیقت، نوع بدن قادر هست شیوه عکس العمل سیستم بدن شما به غذاهایی که می خورید و همچنین ویژگی های هورمونی شما را توصیف نماید. حتی بر پایه نوع بدن یک فرد میتوان خوبترین تمرینات ورزشی را برای کمک به کم شدن وزن وی تعیین نمود.
اصلی ترین تقسیم بندی تیپ های بدنی/ البته انواع دیگری هم در بعضی منبع های ذکر شده ولی این سه مورد، تیپ های اصلی به شمار می روند
انواع بدن قادر هستند در سه دسته سیب شکل، گلابی شکل و ساعت شنی شکل طبقه بندی شوند. افرادی که دارای نوع بدن سیب شکل هستند بیشترین میزان چربی را در ناحیه اطراف شکم دارند و دارای پاهای بلند و باریک هستند. افرادی که بدن گلابی شکل دارند دارای بالا تنه باریک بوده و تمام وزن آنها در باسن و ران ها ذخیره شده است. در آخر، افرادی با بدن ساعت شنی شکل دارای توزیع برابر وزن در سراسر بدن خود هستند.
نوع بدن ساعت شنی شکل دارای خوبترین سوخت و ساز است، در شرایطی که نوع بدن گلابی شکل به طور معمول با نرخ پایین سوخت و ساز و موضوع وزن دست و پنجه نرم می نماید.
هر نوع بدن نسبت به دیگری متفاوت است و به روش های مختلف چربی ذخیره می نماید که به ایجاد اشکال مختلف منجر می گردد. هنگامی که سوخت مورد نیاز بدن را بر پایه نوع بدن خود تنظیم می نمایید احتمالا نسبت به شتاب سازگاری و عکس العمل آن به برنامه غذایی خود شگفت زده خواهید شد. بر همین پایه، در زمینه بهبود سطوح انرژی و کم شدن وزن شرایط راحت‌تری را تجربه خواهید نمود.
برای بهبود سوخت و ساز و تسریع کم شدن وزن در ادامه راهنمایی خلاصه از این که بر پایه نوع بدن چه چیزهایی می بایست در یک رژیم غذایی مناسب وجود داشته باشند و چه چیزهایی می بایست حذف شوند را ارائه می نماییم.
افرادی دارای بدن سیب شکل بیشترین میزان چربی را در ناحیه اطراف شکم دارند
نوع بدن سیب شکل
این نوع بدن، که به نام اندومورف نیز شناخته می گردد، با انتشار انسولین و کورتیزول بیش از اندازه به همراه ذخیره چربی در اطراف ناحیه شکم سر و کار دارند. تناسبات یک بدن سیب شکل تحت اثر سطوح بالاتر آندروژن قرار می گیرد که به ذخیره بافت چربی اضافه در اطراف سینه، دور کمر و پشت منجر می گردد. وزن اضافی در اطراف ناحیه شکم با بعضی تهدیدات سلامت از جمله خطر افزایش یافته بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
با این وجود، ران ها و بازوها به طور کلی در این نوع بدن باریک و بدون وزن اضافی هستند. افرادی که دارای این نوع بدن هستند به طور معمول قد کوتاه‌تری دارند. به نظر می رسد این اشخاص به شتاب وزن اضافه می کنند، اما خبر خوب این است که به شتاب نیز وزن از دست می دهند.
تمام کاری که اشخاص دارای بدن سیب شکل می بایست انجام دهند زیر نظر داشتن رژیم غذایی است تا هرچه سریع‌تر به شکل دلخواه و مناسب باز گردند. برای داشته باشید که چربی های شکمی سریع‌تر از چربی های ذخیره شده در ناحیه باسن و ران شکسته می شوند. یک سبک زندگی نشسته و کم تحرک به هیچ عنوان برای افرادی با نوع بدن سیب شکل توصیه نمی شود.
تغذیه برای بدن سیب شکل
اگر دارای نوع بدن سیب شکل هستید می بایست میزان کالری دریافتی روزانه خود را زیر نظر داشته باشید. بر همین پایه، می بایست یک رژیم غذایی با توزیع متعادل از درشت مقوی ها مثل 30 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 35 درص چربی را هدف گذاری نمایید.
روی دریافت مقادیر بالای پروتئین و سبزیجات با میزان برابر از چربی های سالم متمرکز شوید. نیاز خود به کربوهیدارت ها را با مواد غذایی سودمند مثل میوه ها و سبزیجات تامین نمایید. از استفاده مواد غذایی با کربوهیدارت بالا پرهیز نمایید زیرا به آسانی تبدیل به قند می شوند که سرانجام به صورت چربی در بدن ذخیره می گردد. در همین راستا، خوردن مواد غذایی با کربوهیدارت بالا یک بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
چه چیزی بخوریم؟
چربی های اشباع نشده سالم: این چربی های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، دانه ها (شنبلیله، جو، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره های آجیل و پنیر پر چرب یافت می گردد. مواد غذایی شامل این چربی های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، سرکوب لپتین، کم شدن عکس العمل انسولین بعد از غذا، و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می کنند.
چربی های ضد التهابی: این چربی ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سی باس، ماهی سالمون و غلات سبوس دار مثل جو و گندم سیاه یافت می شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می کنند.
لوبیا سفید: این ماده غذایی منبع طبیعی از فسفاتیدیل‌سرین، یک ماده شیمیایی که به کم شدن سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می نماید، است. همچنین لوبیا سفید شامل فیبر است که به تعادل و تثبیت سطوح انسولین در بدن کمک می نماید.
بلوبری: بلوبری شامل ترکیبات زیست‌فعال ویژه است که به افزایش حساسیت انسولین و کم شدن خطر ابتلا به دیابت کمک می نماید.
شکلات تلخ یا پودر کاکائو: کاکائو موجود در شکلات تلخ به مهار آنزیم هایی که حفظ سطوح فشار خون در بدن را محدود می سازند، کمک می نماید. افزون بر این، این ماده غذایی سروتونین را افزایش می دهد که یک ماده شیمیایی با اثر ضد افسردگی است و به کم شدن سطوح کورتیزول در خون کمک می نماید. از این رو، در تسکین استرس و بهبود افسردگی تاثیرگذار است.
پروتئین پاک: گوشت مرغ، گوشت ماهی و گوشت گاو به کم شدن سطوح لپتین در بدن کمک می کنند. این شرایط در آخر به بهبود سوخت و ساز و چربی سوزی سریع‌تر منجر می گردد.
سبزیجات برگ دار: اسفناج، کلم پیچ، کلم، و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد موقعیت چربی سوزی می کنند. به جای دخیره چربی، با استفاده این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول ها را آغاز می نماید.
سیب ارگانیک: سیب به کم شدن سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک می نماید.
چه چیزی نخوریم؟
شیرین کننده های مصنوعی: غذاهای شامل آسپارتام و شیرین کننده های مصنوعی که انسولین را افزایش می دهند به افزایش هوس غذا خوردن و اضافه وزن منجر می شوند.
قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار: این نوع از نوشیدنی ها به افزایش سطوح کورتیزول و انسولین منجر می شوند.
کربوهیدارت های پالایش شده: غذاهایی مثل برنج، پاستا و نان سفید چربی کمی دارند اما باعث افزایش قند خون می شوند که قادر هست به افزایش استرس در بدن و گرسنگی زیادتر منجر شود.
غذاهای شیرین شده با فروکتوز یا شربت ذرت با فروکتور بالا: این مواد غذایی باعث افزایش میل و اشتها به غذا خوردن می شوند.
غذاهایی با قند بالا: غذاهایی با قند بالا مثل کیک، کلوچه و دونات سطوح انسولین را در خون افزایش داده و به افزایش وزن منجر می شوند. مواد غذایی مثل انبه، آناناس، انگور، ماست های مزه دار و نوشیدنی های انرژی‌زا نیز شرایطی مشابه ایجاد می کنند.
مواد غذایی کم ارزش: مواد غذایی کم ارزش مثل چیپس، پیتزا، همبرگر، و غیره مملو از چربی و کربوهیدارت هستند و می بایست از خوردن آنها پرهیز نمایید.
نکته: فردی با نوع بدن سیب شکل نسبت به کربوهیدارت های سالم مثل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و نخود نیز حساس است و این مواد غذایی نیز قادر هستند به افزایش وزن منجر شوند.
در افرادی با بدن گلابی شکل تمام وزن آنها در باسن و ران ها ذخیره شده است
بدن گلابی شکل
بدن گلابی شکل که به نام اکتومورف نیز شناخته می گردد با استروژن بیش از اندازه و تمایل به افزایش وزن در اطراف باسن و ران ها سر و کار دارد. تسلط استروژن به شرایطی مثل افزایش چربی سمی، حبس آب، نفخ و دیگر موضوعات سلامت منجر می گردد. افرادی با بدن گلابی شکل به طور معمول دارای بالا تنه کوچک‌تر به همراه مقداری وزن اضافی در اطراف بازو ها و سینه هستند.
هنگامی که بحث کم شدن وزن مطرح می گردد، اشخاص دارای بدن گلابی شکل زیادتر دچار سرخوردگی می شوند زیرا چربی سوزی در این اشخاص به واسطه ذخیره چربی در اطراف باسن و ران ها دشوار است. به بیان دیگر، برای اشخاص دارای بدن گلابی شکل کم شدن وزن در دیگر نقاط بدن آسان‌تر است. استفاده مواد غذایی که تولید استروژن را محدود می سازند به این اشخاص در کم شدن وزن کمک می نماید.
هنگامی که بحث سلامت مطرح می گردد، اشخاص دارای بدن گلابی شکل خوش شانس هستند. برخلاف چربی شکمی، چربی ذخیره شده در اطراف باسن و ران ها به طور معمول خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. این نوع چربی مقاومت انسولین را کم شدن می دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
تغذیه برای بدن گلابی شکل
سوخت و ساز سریع نکته مثبت در اشخاص دارای بدن گلابی شکل است. از این رو، فرد می بایست نسبت به استفاده کافی از کالری و کربوهیدارت اطمینان حاصل نماید. در همین راستا، درشت مقوی ها را قادر هستید این گونه تقسیم نمایید: 50 درصد کربوهیدارت، 25 درصد چربی و 25 درصد پروتئین.
برای فردی با بدن گلابی شکل دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چربی خوب است و به شکستن چربی ذخیره شده در قسمت پایین تنه کمک می نماید.
چه چیزی بخوریم؟
تخم کتان: تخم کتان یک ماده غذایی با ویژگی فیتواستروژنیک ضعیف است و از این رو به حذف استروژن اضافی از بدن کمک می نماید.
سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مثل کلم، گل کلم، شاهی و دیگر سبزیجات برگ سبز دیگر که شامل مقادیر زیاد از مواد مقوی گیاهی (سولفورافان و ایزوتیوسیانات) هستند به کم شدن استروژن کمک می کنند.
لبنیات و گوشت قرمز ارگانیک: این مواد غذایی به کم شدن سطح هورمون استروژن کمک می کنند.
لبنیات کم چرب: کلسیم موجود در لبنیات کم چرب به تنظیم روش ذخیره، انباشتگی و شکستن چربی در بدن کمک می نماید.
میوه ها و سبزیجاتی با فیبر بالا: مواد غذایی مثل کنگر فرنگی و چغندر مملو از فیبر هستند و از این رو به کم شدن استروژن در بدن کمک می کنند.
جوانه کلم بروکلی: جوانه کلم بروکلی منبعی فوق العاده برای سولفورافان است که به کم شدن سطح استروژن کمک می نماید. افزون بر این، مواد مقوی گیاهی موجود در آن خطر ابتلا به سرطان را کم شدن می دهد.
جوانه لوبیا: جوانه لوبیا مملو از گلوتاریک اسید است که جذب دوباره استروژن توسط دستگاه گوارش را محدود می نماید. از این رو، استروژن زیادتری دفع می گردد.
غلات کامل: غلات کامل مثل کینوا، جو و گندم سیاه منبع های فوق العاده برای فیتواستروژن و پلی فنل های ضد استروژن هستند که به کم شدن استروژن کمک می کنند.
پروتئین بدون چربی: پروتئین های بدون چربی شامل لیزین و ترئونین هستند که این ترکیبات به عملکرد مناسب کبد و سوخت و ساز استروژن کمک می کنند.
چه چیزی نخوریم؟
لبنیات پر چرب، توفو و محصولات تخمیر نشده سویا: این قبیل مواد غذایی سطوح استروژن را در بدن افزایش می دهند.
کافئین: نوشیدن بیش از اندازه قهوه و دیگر نوشیدنی های شامل کافئین قادر هست به افزایش سطوح استروژن منجر شود.
کربوهیدارت های سفید/پاستا: این مواد غذایی از کربوهیدارت های با میزان قند بالا هستند که به حبس آب و ذخیره چربی در پایین تنه کمک می کنند.
گوشت های فرآوری شده: این قبیل گوشت ها شامل چربی بسیاری هستند که به افزایش سطوح استروژن منجر می گردد. افزون بر این، آنها شامل نمک زیاد هستند که به حبس آب منجر می گردد.
الکل: نوشیدن الکل تولید استروژن را در بدن افزایش می دهد که هر چه زیادتر خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون مثل سرطان پستان را افزایش می دهد.
چربی های مضر: چربی های مضر شامل روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه می شوند. این چربی ها تولید استروژن را افزایش می دهند.
چربی های التهابی: چربی های التهابی شامل زیادتر روغن های گیاهی مثل آفتابگردان، نخل و پنبه دانه می شوند که سطوح استروژن را در بدن افزایش می دهند.
چربی های اشباع: این چربی ها منشا حیوانی دارند که از جمله مواد غذایی شامل آنها میتوان به لبنیات پر چرب و گوشت های قرمز اشاره نمود.
افرادی با بدن ساعت شنی شکل دارای توزیع برابر وزن در سراسر بدن خود هستند
بدن ساعت شنی شکل
بدن ساعت شنی شکل در جایی میان بدن سیب شکل و بدن گلابی شکل قرار می گیرد. این نوع از شکل بدن به نام مزومورف نیز شناخته می گردد. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند با میزان پایین هورمون تیروئید سر و کار دارند و وزن آنها به صورت برابر در تمام بدن توزیع شده است.
این نوع بدن به طور معمول دارای ظاهری نرم و گرد با ساختار عضلانی و تراکم توده بدنی در بازوها، سینه، زانوها و قوزک پاها است. افرادی که دارای این نوع بدن هستند ظاهری لاغر اما ورزشی داشته و میزان چربی در بدن آنها کم است. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند از سلول های ماهیچه ای پاسخگو و سوخت و ساز بالا بهره می برند. به واسطه سوخت و ساز بالا این اشخاص به آسانی چربی می سوزانند. این اشخاص بدون تلاش خاصی و با توجه به مواد غذایی مصرفی قادر هستند وزن اضافه کنند یا آن را کم شدن دهند.
تغذیه برای بدن ساعت شنی شکل
از آنجایی که این نوع بدن بین نوع سیب شکل و گلابی شکل قرار می گیرد می بایست درشت مقوی های خود را به صورت مساوی بین کربوهیدارت ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم نمایید. دریافت یک سوم از مجموع کالری دریافتی از هر یک از این سه گروه را مد نظر قرار دهید.
چه چیزی بخوریم؟
سبزیجات خام و میوه ها: میوه ها و سبزیجات مختلف مثل سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
غلات سبوس دار: بلغور جو دوسر، کینوآ و گندم سیاه را در رژیم غذایی با نظم خود قرار دهید.
گوشت گاو: گوشت گاو منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب نیرومند و اسید لینولئیک است.
ماست یونانی: ماست یونانی شامل پروتئین زیاد و کربوهیدارت و چربی کم است و گزینه ای خوب برای افزایش انرژی و کم شدن وزن محسوب می گردد.
جلبک دریایی و کلپ: این مواد منبع های فوق العاده برای ید هستند. ید در تولید تیروکسین نقش دارد که هر چه زیادتر به تنظیم و بهبود سوخت و ساز بدن کمک می نماید.
روغن نارگیل: این ماده به کم شدن چربی شکمی و افزایش انرژی کمک می نماید.
آجیل برزیلی: آجیل برزیلی مملو از سلنیم است که برای تیروئید فوق العاده خوب است.
چه چیزی نخوریم؟
نوشیدنی های کافئین دار: چای، قهوه، و شکلات داغ و همچنین نوشیدنی های انرژی‌زا که شامل کافئین هستند برای فردی با بدن ساعت شنی شکل چندان خوب نیستند.
کربوهیدرات های پالایش شده: از کربوهیدارت های پالایش شده مثل آرد، و محصولاتی که شامل آرد سفید هستند مثل نان سفید و پاستا پرهیز نمایید.
سویا تخمیر نشده: این ماده قادر هست سطوح استروژن را افزایش دهد که در عملکرد درست تیروئید اختلال ایجاد می نماید.
فلوراید و آب کلردار: این مواد در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.
تیروئیدسازها: مواد غذایی مثل کلم، بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، سیب زمینی شیرین، ذرت، لوبیا، و محصولات سویا قادر هستند در سنتز هورمون تیروئید به صورت سالم اختلال ایجاد کنند و به بزرگ شدن این غذه منجر شوند.
بادام زمینی و کره بادام زمینی: این مواد غذایی خیلی اسیدی و التهابی هستند و در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.
ماهی با جیوه بالا: ماهی هایی مثل شاه ماهی خال مخالی، کوسه، شمشیر ماهی و زیادتر ماهی های تن در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.
منبع:asriran.com
[ad_2]
منبع : بیتوته