آشنایی با انواع غذا و نوشیدنی پر کافئین

انواع غذا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

راز انرژی بی‌پایان: غذاهایی که شما را بیدار نگه می‌دارند 

شما می‌توانید کافئین را در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان، از جمله برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کلا پیدا نمایید. این مواد همچنین کافئین را به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنند. کافئین یک ماده است که به طور طبیعی در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان وجود دارد، جایی که به عنوان یک علف‌کش و دفع کننده حشرات عمل می‌نماید.

به طور طبیعی در برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کلا یافت می‌شود. علاوه بر این، مردم آن را به انواع مختلف غذاها و نوشیدنی‌ها، از جمله بستنی و بارهای انرژی‌زا، اضافه می‌کنند. این نوشته یک مقدمه در مورد کافئین ارائه می‌دهد و 10 غذای پر کافئین را فهرست می‌نماید.

کافئین یک ماده است که به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان وجود دارد

مقدمه‌ای بر کافئین

کافئین پرکاربردترین ماده روان‌محرک در جهان است. اصطلاح “روان‌محرک” به معنای افزایش فعالیت سیستم عصبی است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) عموماً کافئین را بی‌خطر می‌داند. استفاده حداکثر 400 میلی‌گرم کافئین در روز با تاثیرات نامطلوب تندرستی در بزرگسالان سالم مرتبط نبوده است.

یک مطالعه مروری نشان داد که استفاده 300 میلی‌گرم کافئین در روز در زنان باردار سالم بی‌خطر است، با داده‌های محدود که نشان می‌دهند استفاده 1.1 میلی‌گرم کافئین در هر پوند (2.5 میلی‌گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در کودکان و نوجوانان شاید بی‌خطر باشد.

با این حال، مطالعات نتایج مختلط را نشان داده‌اند و بعضی اشخاص شاید عوارض جانبی منفی را با استفاده کمتر از 400 میلی‌گرم در روز تجربه کنند.

این عوارض جانبی شامل ضربان قلب نامنظم، اضطراب، بی‌خوابی، و افزایش فشار خون و ضربان قلب است. از آنجایی که تولیدکنندگان کافئین را به بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنند تا انرژی، هوشیاری و خلق و خوی را افزایش دهند، شاید شما کافئین زیادتری از آنچه فکر می‌نمایید استفاده نمایید. این امر به ویژه اگر شما تمایل به تجربه عوارض جانبی منفی موقع استفاده کافئین دارید، مهم است که به آن توجه نمایید. در اینجا 10 غذای رایج و نوشیدنی وجود دارد که شامل کافئین هستند.

1. قهوه

قهوه یک نوشیدنی دم‌نموده آماده کردن شده از دانه‌های قهوه است که یک منبع طبیعی کافئین هستند. قهوه در سراسر جهان به علت مزه و رایحه خود مورد احترام است و به علت تاثیرات محرک آن که سطح انرژی، خلق و خوی و هوشیاری را افزایش می‌دهد، استفاده می‌شود.

اینکه آیا قهوه خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد، بحث‌برانگیز است.

بعضی مطالعات در مورد رابطه بین استفاده قهوه و خطر ابتلا به بیماری، افزایش خطر بیماری قلبی را نشان داده‌اند، در حالی که بعضی دیگر مزیت های بالقوه تندرستی، از جمله کم شدن خطر دیابت نوع 2 را نشان داده‌اند. به طور متوسط، یک فنجان 8 اونسی (240 میلی‌لیتری) قهوه شامل حدود 100 میلی‌گرم کافئین است. در این سطح، 4 فنجان قهوه در روز شما را در محدوده ایمن 400 میلی‌گرم کافئین برای بزرگسالان سالم نگه می‌دارد. با این حال، محصولات قهوه شاید شامل مقادیر خیلی متفاوتی از کافئین باشند.

قهوه یک منبع طبیعی کافئین هستند

2. دانه‌های کاکائو و شکلات

مثل دانه‌های قهوه، دانه‌های کاکائو نیز به طور طبیعی شامل کافئین هستند. این بدان معناست که تمام شکلات‌ها و غذاهای مزه‌دار شده با شکلات شامل مقداری کافئین هستند، اما میزان کافئین در محصول به درصد کاکائوی موجود در آن بستگی دارد. در اینجا مقدار تقریبی کافئین موجود در 3.5 اونس (100 گرم) انواع مختلف شکلات را مشاهده می‌نمایید:

• شکلات 100% کاکائو: 240 میلی‌گرم کافئین، معادل 2.5 فنجان قهوه معمولی

• شکلات نیمه تلخ (55% کاکائو): 124 میلی‌گرم کافئین

• شکلات شیری (33% کاکائو): 45 میلی‌گرم کافئین، حدود مقدار کافئین موجود در یک فنجان

کاکائو همچنین شامل ترکیباتی مثل فلاونول‌ها و متیل‌گزانتین‌ها است و بعضی مطالعات آن را به عنوان یک غذای عملکردی بررسی نموده‌اند. این ترکیبات، از جمله کافئین، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند و شاید مزیت های تندرستی را ارائه دهند. این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است.

دانه‌های کاکائو به طور طبیعی شامل کافئین هستند

3. دانه کولا

دانه کولا، بومی غرب آفریقا، یک غذای اصلی است که به علت نماد فرهنگی و ارزش اقتصادی و بهداشتی برای همه طبقات اجتماعی و گروه‌های مذهبی ارزشمند است.

این ماده زمانی یکی از اصلی‌ترین عوامل مزه‌دهنده و منبع کافئین در کولاهای تجاری مثل کوکاکولا بود. با این حال، بعضی از برندهای اصلی کولا دیگر از آن استفاده نمی‌کنند.

آجیل کولا بذر درخت کولا و یک منبع طبیعی کافئین است. می‌توانید آن را تازه یا خشک بخورید و مردم از عصاره آن به عنوان افزودنی غذایی استفاده می‌کنند. اگرچه آجیل کولا خود دارای مزیت های بالقوه تندرستی است، اما نوشیدن با نظم نوشابه‌های شامل شکر با افزایش وزن و سایر عواقب منفی تندرستی مرتبط است

آجیل کولا بذر درخت کولا و یک منبع طبیعی کافئین است

4. چای سبز

منبع طبیعی دیگر کافئین، چای سبز است. این نوشیدنی به ویژه در کشورهای آسیایی محبوب است. چای سبز شامل اسید آمینه‌هایی مثل تیانین است که مطالعات نشان داده‌اند بر هیپوکامپ در مغز عمل می‌کنند و تاثیرات کم شدن استرس را در حیوانات و انسان‌ها اعمال می‌کنند. یک مطالعه در سال 2017 زیادتر نشان داد که ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز شاید عملکرد مغز و شناخت را بهبود بخشد و همچنین اضطراب را کم شدن دهد، اگرچه تحقیقات زیادتری مورد نیاز است.

یک وعده 8 اونسی (240 میلی‌لیتری) چای سبز حدود 30-50 میلی‌گرم کافئین دارد که حدود نیمی از محتوای کافئین یک فنجان قهوه است. محتوای کافئین چای سبز با توجه به سن برگ متفاوت است. برگ‌های قدیمی‌تر کافئین کمتری نسبت به برگ‌های جوان‌تر دارند.

منبع طبیعی دیگر کافئین چای سبز است

5. گوارانا

گوارانا یک گیاه بومی جنگل‌های بارانی آمازون در برزیل است که به علت خواص آنتی‌اکسیدانی و محرک خود شناخته می‌شود. مثل دانه‌های کاکائو، گیاه گوارانا شامل مواد شیمیایی به نام متیل‌گزانتین‌ها است و کافئین یکی از این‌هاست. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده گیاه گوارانا با افزایش انرژی و محافظت در برابر فشار خون بالا، چاقی و سندرم متابولیک در بزرگسالان مسن مرتبط است. شرکت‌ها از عصاره گوارانا به عنوان افزودنی غذایی در نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، بارهای انرژی‌زا و مکمل‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند.

گیاه گوارانا شامل کافئین است

6. نوشیدنی یِربا ماته 

چای یِربا یک نوشیدنی محبوب در آمریکای جنوبی است. این نوشیدنی از برگ‌های خشک و خرد شده درخت برگ‌ریز Ilex paraguariensis آماده کردن می‌شود. چای یِربا، که به عنوان چای پاراگوئه نیز شناخته می‌شود، یک منبع طبیعی کافئین است. کارشناسان آن را به عنوان یک نوشیدنی سودمند برای قلب با مزیت های بالقوه تندرستی متعدد، از جمله خواص ضد میکروبی و آنتی‌اکسیدانی آن، ستایش نموده‌اند. یِربا ماته همچنین منبع پلی‌فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی هستند که در انسان‌ها دارای مزیت های تندرستی هستند. محتوای کافئین یِربا ماته بسته به روش دم کردن متفاوت است و از 20 تا 180 میلی‌گرم در هر 8 اونس (240 میلی‌لیتر) متغیر است.

چای یِربا یک منبع طبیعی کافئین است

7. آدامس 

آدامس یک ماده نرم و لاستیکی است که به طور سنتی از صمغ درخت ساخته می‌شود.

این یک منبع طبیعی کافئین نیست، اما تولیدکنندگان شاید کافئین را در دستور العمل‌های خود بگنجانند. این سبب شده است تا آدامس در میان بعضی ورزشکاران و سایر افرادی که در پی افزایش انرژی هستند، محبوب شود. مطالعات نشان داده‌اند که شما کافئین موجود در آدامس را خیلی سریع‌تر از کافئین موجود در برگه کپسولی جذب می‌نمایید. این احتمالاً به این علت است که سلول‌های مخاط دهانی گونه داخلی آن را به شتاب جذب می‌کنند.

کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. به همین علت، آدامس‌های شامل کافئین، همراه با سایر منبع های کافئین، در فهرست مواد ممنوعه انجمن ملی ورزشی دانشگاهی (NCAA) برای ورزشکاران قرار دارند. آدامس شامل کافئین شاید هوشیاری و تمرکز شما را افزایش دهد. بعضی از نسخه‌های شامل کافئین، مثل RunGum، 50 میلی‌گرم کافئین در دو تکه آدامس ارائه می‌دهند.

کافئین را میتوان به آدامس اضافه نمود

8. نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا نوشیدنی‌های گازدار و شیرین هستند که برای افزایش سطح انرژی، خلق و خوی و هوشیاری به بازار عرضه می‌شوند. با این حال، نوشیدنی‌های انرژی‌زا به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند، توسط FDA تنظیم نمی‌شوند و از آزمایش‌های دقیق معاف هستند. بر این اساس، شاید تعیین محتوای کافئین بعضی برندها دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا از حدود 50 تا 505 میلی‌گرم متغیر است. به عنوان مثال، نوشیدنی انرژی‌زای محبوب Red Bull شامل 80 میلی‌گرم کافئین در هر قوطی 8.4 اونسی (250 میلی‌لیتری) است. علاوه بر کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا شامل تاورین هستند، یک اسید آمینه که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.

کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا متغیر است

9. غذاهای شامل قهوه

می‌توانید تعداد بسیاری از غذاهای شامل قهوه را برای خرید پیدا نمایید و بسیاری از این‌ها شامل کافئین هستند. تیرامیسو، بستنی قهوه و باگل‌های مزه‌دار قهوه تنها چند نمونه هستند.

تیرامیسو یک دسر سنتی ایتالیایی با مزه قهوه است که با اسپرسو و رم آماده کردن می‌شود.

تیرامیسو و سایر غذاهای شامل قهوه، مثل بستنی قهوه ، منبع های رایج کافئین هستند. مقدار کافئین موجود در این غذاها به مقدار دانه‌های قهوه استفاده شده در دستور العمل بستگی دارد و می‌تواند خیلی متفاوت باشد.

غذاهای شامل قهوه منبع های رایج کافئین هستند

10. غذاهای مزه‌دار شده با شکلات

از آنجایی که دانه‌های کاکائو یک منبع طبیعی کافئین هستند، تمام شکلات‌ها و غذاها و نوشیدنی‌های مزه‌دار شده با شکلات شامل کافئین هستند. مقدار کافئین موجود به مقدار کاکائوی موجود در محصول بستگی دارد. به عنوان مثال، 16 اونس (475 میلی‌لیتری) گراند هات شکلات استارباکس شامل 25 میلی‌گرم کافئین است.

نوشیدنی‌های مزه‌دار شده با شکلات شامل کافئین هستند

نتیجه نهایی

کافئین یک محرک است که فعالیت سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان، از جمله برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کلا یافت می‌شود. غذاها و نوشیدنی‌هایی که با هر یک از این مواد ساخته می‌شوند یا به آن‌ها کافئین اضافه شده است، همچنین شامل کافئین هستند. اینها شامل شکلات، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و چای سبز می‌شوند.

منبع : بیتوته